【夜、眠れない】辛いプログラマの不眠対策【ぐっすり睡眠】

最近、残業続きで頭が冴えて眠れない。だんだん眠りも浅くなって疲れが取れない。

夜はしっかりぐっすり眠りたい。

 

そんな辛いお悩みを持つプログラマの方へ。一緒に解決していきましょう。

眠れないプログラマ:残業と脳疲労によって眠れなくなる

プログラマの仕事はとても頭を使います。残業も多いのでリラックスできる時間が少なく頭の緊張状態が続きます。

頭の緊張状態が続けば眠れず、脳疲労が溜まりやすくなります。脳疲労が溜まると仕事効率が落ちていきます。そして、更に自分を奮い立たせようと緊張状態にさせて仕事に取り組み眠れなくなるのです。

この不眠による影響は多方面に渡り、身体的な影響も大きいです。

精神面、身体面両方影響が出てしまうことから早めに対策を打っていくことが大切なので症状と対策を詳しく見ていきましょう!

眠れないプログラマ:不眠による3つの身体的影響

不眠は日常化するとこれが普通と思ってしまうのですが、身体的影響が非常に大きいです。

どのような影響があるのかチェックしていきましょう。

不眠の影響1:日中仕事の効率が下がる

不眠による影響1つ目は、日中に仕事効率が下がります。

「そんなことわかってるよ。」と思われる方も多いと思うのですが仕事の効率が下がることによって出る影響を考えると非常に深刻です。

仕事効率が下がることによって考えられる影響は以下のとおりです。

  • 仕事の生産物の品質や量が落ちて、仕事の評価が下がる。
  • 仕事スピードが低下することにより、残業が増える。
  • 残業が増えることにより、睡眠時間が減って更に疲れが溜まる。

上記ような状況に陥ってしまいます。

仕事の評価が下がると給与にも影響があるので生活面でもダメージがあります。

スピードよく成果を出すにはやはり健康で睡眠が取れている状態がベストですね。

不眠の影響2:不眠の疲れによりストレスが溜まりやすくなる

不眠の影響2つ目は、不眠の疲れによりストレスが溜まりやすくなります。

疲れた状態では、本来楽しいと感じることでも辛いと感じてしまう状況になります。

「今まで楽しかったのになんでこんなに辛いんだろう?」「1日中なぜか辛い。なぜだろう?」と余計な心配ごとが増え、ストレスが溜まりやすくなります。

このような状態が続くと常に「早く休みたい」と思うようになり、夜に睡眠を取るときも日頃の睡眠時間では疲れが取れず焦りを感じ「早く疲れを取らないといけない」プレッシャーも感じるようになってきてしまい悪循環になります。

不眠の影響3:不眠により太りやすくなる

不眠の状態になると睡眠不足により以下のホルモン状態になります。

  • 「食欲が増えるホルモン」は増加する。(グレリン)
  • 「食欲を抑えるホルモン」は減少する。(レプチン)

不眠になるだけで太るというのは怖い状態です。

食欲ホルモンが出ているのに更に自分の理性で抑えるとなると更にストレス負荷がかかって来てしまい悪循環です。

睡眠時間が減るだけでこのような関係により太りやすくなります。「太る」というだけ聞くとたいしたことないと思うのですが、肥満状態になってしまい身体的にも影響が出てきます。

このような身体的な影響が出る前に早く不眠状態は改善したいですね。

眠れないプログラマ:不眠にならないための5つの対策

不眠による影響が大きくなる前に早く対策を打っていきたいですね。

取り入れやすい不眠対策を5つ一緒にチェックしていきましょう。

不眠の対策1:入浴で体をほぐす

不眠の原因として、体が緊張状態になっていることがあります。緊張状態をほぐすためには温かいお湯に使って体の緊張をゆっくりとほぐしてあげると不眠にも効果的です。

プログラマのお仕事は、肩こり、首コリ、目の疲れ、頭のコリになりやすいです。

温かいお湯に浸かりながら深呼吸しながらマッサージしてあげるといいですね。デスクワークで猫背になると呼吸も浅くなるので一緒に呼吸も意識してあげましょう。

入浴剤などでいい香りがすると呼吸も自然と深くなるため疲れた1日でも自然と取り入れることができますね。

安いものでいいのでリラックスができる入浴剤と血行が良くなる入浴剤を入れるだけでもよりリラックスできますね。

残業などが在り時間がないと毎日お風呂に疲れないかもしれませんが2日1回はお風呂に浸かってみたり習慣を取り入れるのをおすすめします。

不眠の対策2:アロマなど香りで脳をほぐす

アロマは安く手に入りやすい上に生活に取り入れやすいのでとてもおすすめです。

香りは嗅覚に刺激があり、鼻と脳は近くにあるためより効果を実感できるアイテムです。

使い方はとても簡単でアロマディフューザーを使うのもいいですし、お風呂に数滴入れたり、ストレスが溜まったときにアロマオイルの蓋をあけてそのまま嗅ぐでもOKです。

睡眠前にティッシュに数滴たらし、枕元に置くのもとてもお手軽でいいですね。

アロマの種類は、プログラマのお仕事で脳が活性化されて不眠になっている場合は鎮静効果のあるアロマをチョイスするといいですね。

以下のようなアロマオイルがおすすめです。

  • ラベンダー ・・・ 不眠、イライラ、不安、緊張、鎮静
  • カモマイル ・・・ 不眠、イライラ、不安、短気
  • ネロリ   ・・・ 不眠、ストレス、不安、ショック

アロマオイルは使い慣れていない方は継続して使えるか不安かと思うので1000円前後の小さいものから試してみるといいですね。

小さいサイズのアロマオイルでもなかなかなくならないため、1つ購入して職場のデスクやベッドのそばに置いておいて気分転換にちょこちょこと使うといいですね。

不眠の対策3:サプリなどで睡眠のための栄養を補給

プログラマの仕事は残業も多く、食事もコンビニ食中心になる人も少なくありません。コンビニ食が多くなると炭水化物中心になりがちで、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足してしまいます。

マグネシウムは睡眠にとって必要な栄養素でマグネシウムの摂取が少ないと睡眠が浅くなりがちになります。

サプリメントでもいいので睡眠に必要なマグネシウムなどしっかり取ってあげることが大切ですね。

また、不眠によって体力がない状態になると体力を回復させてあげる必要があるのですがビタミンCなどコンビニで気軽に購入できるサプリメントを買ってのむこともおすすめです。

ビタミンはデスクの引き出しに忍ばせておいて疲れたらサプリメントを飲むというのもおすすめです。

睡眠の質のための栄養と疲労回復のための栄養をしっかり摂取してあげましょう。

不眠の対策4:睡眠時、電子機器はベッドから遠ざける

睡眠時、スマホなどの電子機器は話してあげましょう。

「慢性疲労症候群」 「うつ病」 「自律神経失調症」 などの原因の一つに電磁波が関与しているケースは多く見受けられます。(引用)

このように電磁波が出る電子機器は様々な身体的な影響がでます。仕事柄、必須なパソコン、スマホなどは日中は手放すことができませんが睡眠時だけは遠ざけてあげるだけでも効果的です。

スマホを目覚まし代わりにしている人も多いと思うので、朝起きるときが不安だと思います。アナログではあるのですが目覚まし時計を購入して枕元において、スマホは手が届かない場所に置く。もしくは電源を切ることをおすすめします。

朝、時間に余裕のある方はカーテンを開けて寝るのも光で目覚めることができるのでおすすめです。

不眠の対策5:起床後、朝日を浴びる

朝日が登ってから通勤している方は朝日を浴びる時間があると思うのですが、まだ暗い時間帯に通勤をしている方は朝日を浴びる時間を意識的に作ることをおすすめします。

日頃、仕事でも忙しいと思うので5分前後のコンビニまで歩く時間だけでもOKです。

朝日を浴びることで体が活動モードになり、日中動けるようになります。プログラマは頭が目が冴えているものの、動かないため体の疲労はたまりづらいため、しっかり起こしてあげることが大切です。

毎日はなかなか取り入れづらいという方は、外に出るだけでもいいですし、休日しっかり外出する日を作るなど少しずつ習慣として取り入れてきましょう。

無理をしないことが大切

不眠状態は本人しかわからない辛さがあります。

まずは紹介した5つの対策の中から1つでも良いので無理のない範囲で取り入れていくことをおすすめします。

無理のない範囲で不眠対策をしていきましょう。

ここまで対処療法にあたる不眠の対策についてお話ししてきました。次は、根本改善の職場改善について見ていきましょう。

眠れないプログラマ:【対策必須】職場改善3つの対策

プログラマで不眠の場合、原因が職場にあるケースも多く3つの対策について見ていきましょう。

職場改善1:残業を減らす

プログラマには残業が付きものです。今はホワイト企業が増えてきて定時退社できる人も増えてきたとはいえ、企業によっては残業が当たり前になっている企業が多いです。

残業が多い場合、仕事が過剰に任されているケースも多くストレスが溜まりやすい状況になりがちです。また、仕事を任されると断れないタイプの人も残業が多くなりがちになります。

仕事だから責任感を持ってこなさにと行けないという判断も間違っていないのですが、不眠になり体調を壊してまでやるものではないです。

一息ついて素直に以下について考えてみましょう。

  • 今の仕事をこなして、不眠で体調を壊した最後誰が喜ぶでしょうか?
  • 不眠で体調不良が続いた時、誰が一番困るでしょうか?(おそらく働けなくなった自分自身です)
  • 今の仕事は他の誰にもできないことでしょうか?(覚えれば誰でもこなせることがほとんどです)

このように、不眠で体調を壊しても喜ぶ人は誰もいない上、一番困るのは自分自身という不幸な状態になりかねません。

考えるだけでぞっとしますね。

できることは残業を減らすことですが、仕事を任されるときに断れるのであれば断ることも対処方法としていいのですが他の人に任せることができれば他の人にやってもらって負荷分散をするのもいいですね。

上司面談などがある場合は、上司に残業が多すぎる旨を相談するのもOKです。

職場改善2:仕事より自分の体を優先する

プログラマの不眠症状は根が深いです。

プログラマの不眠の原因は以下のようなことが上げられます。

  • 残業が多いことにより、夜まで神経が張り詰めた状態になり睡眠時間になっても眠ることができない。
  • 一人で仕事を抱えることが多くストレスや不安により不眠状態になりやすい。
  • 長時間のデスクワークで姿勢が悪くなり自律神経が乱れやすく不眠状態になりやすい。

このように不眠の原因はプログラマの仕事として根が深い事が多いため、どうしても負荷がかかりやすい状況にあります。

このような環境に耐えれるか耐えれないかは個人それぞれです。周りと同じように働きたいという思いもあるかもしれませんが、長い目で考えると無理をさせずに仕事をすることが一番長く続けられるポイントになります。

「体調不良で突然仕事を休むことは周りに迷惑がかかる。」ということはそうなのですが、一番大切なのは自分が長く元気で働くことです。良心に従うことも大切ですが、自分の体の声もまっすぐきいてあげてください。

不眠できついと思った日はまずは1日だけでいいので休んでみましょう。

職場改善3:転職して職場環境を改善する

もし、上記の改善1、改善2でうまく行かなくなった場合は転職も視野に入れていきましょう。

注意

一番危険な事態は、体調不良になり今の職場に働けなくなった挙げ句、転職活動をする体力も残っていないときが一番危険です。それだけは避けるようにしていきましょう。

今はホワイト企業も多くプログラマという職種でも残業が少ない企業もたくさんあります。自分の体を壊してまでその企業だけにしがみつく必要はありません。

続かないと思い、悩み、時間を費やして歳を重ねて転職活動をしたほうがよりリスクが高くなります。合わないと判断したらすぐに職場は変えたほうが吉です。

スキマ時間で滑り止めは作っておきましょう

限界が来て今すぐ転職活動をしようと思っても、お金も時間も必要になってきます。

時間とお金が必要になってくるとせっかく不眠改善の道も断たれてしまう人が多いです。

もし少しでも転職を考えるのであれば仕事をしているうちに少しずつ進めておくとお金と時間の負担も少なく進めることができるのでおすすめです。

 

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すべて無料なのでリスクゼロです。

プログラマのための転職エージェントランキング!

もし、少しでも「転職」という文字が頭に思い浮かんだら5分だけ時間を割いて登録だけでも進めてみましょう。

途中で今の企業がいいと思ったらそのまま放置しておけばOKです。

眠れないプログラマ:ぐっすり眠れると毎日が明るくなります!

プログラマの不眠対策についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

不眠への対処が成功して、ぐっすり眠ってスッキリした朝を迎えることができたらいかがでしょうか?想像するだけでワクワクしますね!

日々の仕事もスムーズに進み、職場の仲間との会話も楽しくなります。キラキラとした生活がイメージできると思います。

しっかりと不眠を改善して明るい生活を取り戻しましょう!